El estrés es parte de la vida de cada uno de nosotros. Lidiar con la ansiedad, la tensión, los estados depresivos es fundamental si queremos mantener una buena salud física y mental. Resulta que ciertas vitaminas y minerales pueden ayudar a controlar el estrés, especialmente cuando se combinan con hábitos de vida saludables como ejercicio, alimentación saludable, pasatiempos y más.
¿Cuáles son estos importantes nutrientes? Véalos en las siguientes líneas.
vitaminas del grupo b
Las vitaminas B, como la B6 y la B12, pueden ayudar a aliviar el estrés, mejorar la función cognitiva y reducir los sentimientos de depresión y ansiedad, sugiere una investigación. Un estudio realizado por científicos de Oxford encontró que los niveles equilibrados de B12 respaldan la salud del cerebro.
Las vitaminas B mejoran la función cerebral, los niveles de energía y el metabolismo celular, la función cardíaca, la síntesis de glóbulos rojos y más.
Las vitaminas B son muy valiosas porque juegan un papel esencial en una serie de procesos en el cuerpo. El más significativo es su papel en procesos en el cerebro, sistema nervioso central y periférico. Las investigaciones muestran que las vitaminas B ayudan a las enzimas del cuerpo a realizar sus funciones de manera correcta y eficiente, desde descomponer los aminoácidos hasta llevar nutrientes y señales nerviosas a cada célula.
Todas las vitaminas B tienen sus funciones específicas y no son intercambiables. Se encuentran en diversos alimentos, por lo que es muy importante comer lo más variado posible. Por lo tanto, el cuerpo tiene la oportunidad de obtener toda la gama de vitaminas B que necesita.
¿Cuáles son las funciones de las vitaminas B individuales?
- La vitamina B1 (tiamina) es muy importante para las funciones celulares y el metabolismo, especialmente para la conversión de nutrientes en energía. La deficiencia de vitamina B1 puede estar asociada con enfermedades cardiovasculares, enfermedades del sistema nervioso, deterioro de la función cognitiva.
- La vitamina B2 (riboflavina) ayuda a muchas enzimas a realizar sus funciones. La deficiencia de esta vitamina puede conducir a enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, daño cerebral.
- La vitamina B3 (niacina) participa en muchos procesos como coenzima, uniendo más de 400 enzimas de las que dependen los procesos energéticos del cuerpo, según parade.com. También actúa como antioxidante, contribuye a la regulación del colesterol y los triglicéridos, participa en la reparación del ADN.
- La vitamina B5 (ácido pantoténico) participa en la producción de coenzima A, que ayuda a las enzimas a construir y descomponer los ácidos grasos en una serie de funciones y procesos metabólicos. Interviene en la transferencia de ciertas proteínas necesarias para la descomposición de las grasas.
- La vitamina B6 (piridoxina) juega un papel en la prevención de enfermedades graves. Se asocia con un menor riesgo de cáncer. Puede ayudar a suprimir las náuseas en el embarazo.
- La vitamina B7 (Biotina) juega un papel esencial para el cabello. Ayuda a descomponer los macronutrientes en los alimentos en sus componentes básicos. Participa en la regulación de la transmisión de señales entre células. La deficiencia de vitamina B7 está asociada con problemas de pérdida de cabello, piel y uñas.
- La vitamina B9 es clave para el desarrollo del sistema nervioso durante el embarazo. Mantiene la salud del cerebro dentro de límites óptimos al mejorar el trabajo de los neurotransmisores, que juegan un papel importante no solo para el estado físico del sistema nervioso, sino también para el mental. El ácido fólico participa en la síntesis de ADN, estimula la desintoxicación de las células, apoya la producción de glóbulos rojos.
- La vitamina B12 (cobalamina) participa en la formación de glóbulos rojos y células de ADN y apoya el desarrollo de la función cerebral y el sistema nervioso. Participa en la descomposición de la homocisteína. Es una proteína que se asocia con daños en el sistema cardiovascular y puede conducir a enfermedades graves si se acumula en el cuerpo.
Vitamina C
La vitamina C no solo es necesaria para la síntesis de colágeno y una inmunidad fuerte, sino que también puede ayudar a equilibrar los niveles de cortisol, según muestran los estudios. El cortisol es una hormona del estrés que aumenta en situaciones estresantes. Como resultado, podemos sentirnos cansados, tener dolor de cabeza, presión arterial alta. A largo plazo, los altos niveles de la hormona conducen a la acumulación de exceso de grasa.
Más beneficios de tomar vitamina C a través de suplementos o alimentos que la contienen incluyen apoyar el crecimiento, desarrollo y reparación de los tejidos corporales, una mejor absorción del hierro de los alimentos, el equilibrio de la presión arterial y más.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la absorción de calcio, fósforo y el mantenimiento de las funciones del sistema inmunológico. Pero también es de gran importancia para el crecimiento y desarrollo de dientes y huesos. Un estudio occidental de 2020 encontró que la vitamina D afecta la reducción del estrés y ayuda a mejorar el estado de ánimo.
Más beneficios para la salud de la vitamina incluyen reducir el riesgo de artritis reumatoide, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, aumentar la inmunidad, ayudar a perder peso y controlar la presión arterial, y más.
Magnesio
El magnesio es un mineral clave para mejorar la salud del cerebro y reducir el estrés y la ansiedad. Los estudios occidentales sobre el magnesio y el sistema nervioso central llevan a los investigadores a creer que su deficiencia puede estar relacionada con mayores niveles de estrés.
La mayoría de la gente no se da cuenta de lo importante que es el magnesio para la salud. El magnesio es una parte esencial de más de 300 procesos metabólicos en el cuerpo, razón por la cual este importante elemento a veces escasea.
La deficiencia de magnesio en el cuerpo conduce a más enfermedades que cualquier otra deficiencia nutricional. Estas enfermedades incluyen osteoporosis, asma, depresión, epilepsia, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, todas potencialmente mortales.
¿En qué alimentos debe concentrarse para prevenir la deficiencia de magnesio?
Verduras de hojas oscuras
La espinaca, el repollo y algunos tipos de lechuga son fuentes ideales de magnesio. En general, las verduras de hoja verde son muy útiles y deben incluirse en el menú con frecuencia.
Nueces y semillas
Las semillas de calabaza, el sésamo, las almendras, los anacardos, los piñones, los cacahuetes y las nueces se encuentran entre los frutos secos más ricos en magnesio.
Pescado
Trate de comer una porción de pescado 2 veces por semana. El salmón, el halibut, el atún y la caballa son buenas fuentes de magnesio y grasas saludables.
Frijoles
Las legumbres son poderosos proveedores de magnesio. Incluya más frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes en su dieta.
cereales integrales
Aquí hay otra razón para comer granos enteros. Son ricos no solo en fibra y carbohidratos útiles de degradación lenta, sino también en grandes cantidades de magnesio. Come quinua, mijo, bulgur, trigo, cebada y avena.
Lácteos
Los productos lácteos bajos en grasa como el yogur están especialmente cargados de magnesio. Queso de cabra, mozzarella también contienen cantidades significativas del importante mineral.
Fruta seca
Los frutos secos como los higos, las ciruelas, los albaricoques, los dátiles y las pasas son muy ricos en este nutriente.
Chocolate negro
Una gran razón para no renunciar al chocolate por completo. Posee cantidades envidiables de magnesio, por lo que merece la pena darle un hueco en tu dieta diaria.
Los beneficios adicionales para la salud del magnesio incluyen más energía para el ejercicio, menor riesgo de calambres musculares, control del azúcar en la sangre, menor riesgo de migrañas, mejor calidad del sueño y más.
Fruta
El aguacate es un verdadero superalimento. Aporta el 15% de la ingesta diaria de magnesio.
Los plátanos generalmente se asocian con altos niveles de potasio, que también es muy beneficioso. Pero debe tenerse en cuenta que el magnesio que contienen no debe subestimarse.
L-teanina
Aunque la L-teanina es un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en el té verde y negro y en algunos hongos, se sabe que ayuda a reducir el estrés, la depresión y los problemas para dormir.
Un estudio occidental de 2019 sobre los efectos de la L-teanina en los síntomas relacionados con el estrés y la función cognitiva en adultos descubrió que una mayor ingesta de este aminoácido nos ayuda a sentirnos mejor, especialmente en situaciones estresantes.
Más beneficios para la salud del aminoácido incluyen ayudar a perder peso, controlar la presión arterial, mejorar la función cognitiva y más.
